10 Commandements du Traileur

Courir sur des chemins blancs, s’aventurer dans une forêt, fouler les sentiers qui serpentent sur les colines ou les montagnes, lâcher le chronomètre, se laisser porter par le chant des oiseaux ou celui d’un torrent de montagne… Le trail, c’est tout cela et bien plus encore.

Pour goûter à la course à pied en milieu naturel, il suffit… de se lancer. Quelle que soit votre expérience de la course à pied, vous pouvez très vite évoluer sans contraintes en pleine nature. Voici dix conseils, parfois frappés du coin du bon sens, mais aussi de vrais petits secrets pour vous aider à franchir le pas vers le trail.

1. TU DÉBUTERAS PRUDEMMENT

Ayez en tête que les principales causes de blessures, et donc de découragement en course à pied, c’est le trop, trop vite. En termes plus techniques, votre corps doit s’adapter à un nouveau stress mécanique. Donc, commencez par de petites distances : 2, 4, 6 km. Vous pouvez aussi vous fixer des objectifs de temps : 10, 20, 30 minutes. Si vous courez déjà régulièrement, soyez modeste lors de la transition. Les courbatures sont des douleurs musculaires tout à fait normales au début, mais soyez attentif à toute douleur qui s’inscrit dans la durée. Enfin, n’oubliez jamais de respecter un échauffement graduel avant chaque séance ou course, idéalement 20 minutes, le temps que le moteur soit chaud.

2. TU EXPLORERAS LES ENVIRONS

Trail ne rime pas forcément avec montagnes, altitude et forêt profonde. Vous trouverez près de chez vous y compris dans les villes, une lisière de bois, le tour d’un plan d'eau, une plage, un parc…Pensez à évaluer les distances pour ne pas vous embarquer dans une sortie trop longue. L’idéal est de suivre un parcours que vous connaissez bien. Vous pouvez aussi repérer les chemins de randonnée (PR - GR) proches de chez vous.

3. TENUE DE TRAIL, TU ENFILERAS

Courir nécessite une bonne paire de chaussures. Pour pratiquer le trail, ne négligez pas cet accessoire primordial qui vous aidera à affronter chemins roulants comme sentiers de montagne. Les semelles de chaussures de Trail sont très différentes de celles destinées à la route. Elles sont conçues pour accrocher à différents terrains et aussi pour évacuer la boue. On ne va pas ici opposer les adeptes de la foulée avec une prise d’appui avant du pied ou talon, mais sachez que cette première serait plus naturelle, plus efficace, et éviterait certaines blessures. Pour les vêtements, soyez à l’aise et pas trop couvert, évitez le coton qui garde l’humidité et pensez lors des sorties longues à prendre une petite veste.

4. SAC, GOURDE…ET PQ TU EMPORTERAS

Assez vite, vous allez vouloir allonger vos sorties, quitte à alterner course et marche. Sachez que si l’on peut se dispenser de boire pendant une sortie de 45 minutes - à condition d’avoir bu avant -, il faut s’hydrater absolument dès que l’on dépasse ce cap. Plusieurs options : une gourde glissée dans une ceinture ou dans un support à la main, un sac à dos avec une poche à eau ou des flasks (bidons). Pensez également à emporter de quoi grignoter, la faim se fait sentir lors de sorties plus longues. Enfin, un téléphone et du papier toilette peuvent être utiles, sait-on jamais…

5. TU CASSERAS LA ROUTINE

Une fois que vous aurez acquis une base d’endurance suffisante - l’idéal étant de trois à quatre séances même assez courtes par semaine -, vous pourrez augmenter les distances, changer de parcours, programmer pourquoi pas une sortie longue lors d’une fin de semaine. Ne vivez pas ça comme un défi ou une épreuve mais plutôt une récompense.

Lors des sorties longues, particulièrement si c’est en montagne, vous allez courir mais aussi marcher. C’est l’occasion de mesurer le bonheur d’évoluer dans des espaces naturels.

6. TU MUSCLERAS TON JEU

En trail, on court puis on marche, on monte puis on descend, on coince puis on s’envole…Gérer ces changements de relief, de rythme, implique une musculature spécifique. Les quadriceps et les mollets sont fortement sollicités, les abdominaux et les dorsaux aussi, et même les muscles de bras si vous optez pour des bâtons. C’est ainsi très profitable d’intercaler une séance de vélo ou de natation dans votre semaine d’entrainement. Idéalement, faites aussi régulièrement du gainage. Enfin, le fractionné qui consiste à enchaîner des courses rapides sur des courtes distances permet de gagner de l’endurance et du mental.

7. DES COURSES TU PROFITERAS

Le trail permet aussi le partage. Les courses - il en existe des milliers et de tous les formats (de 5 à 170 km et même plus) - sont d’excellents clubs de rencontres. Plus les distances seront longues et plus vous pourrez parler, vous épauler et nouer des amitiés parfois irréductibles. Quand vous avez à choir une distance, ne négligez jamais le dénivelé. Les traileurs aguerris estiment que 1000m de dénivelé positif équivalent à 10 km à ajouter à la distance. Par exemple, un 20 km avec 500m de D+ équivaut donc à un 25km sur le plat. Vous suivez ?

8. TU ÉCOUTERAS TON CORPS

Une douleur qui ne vous lâche pas, une baisse brutale d’énergie…tous les signes que vous envoie votre corps sont à écouter avec une grande attention. Consulter un médecin avant de commencer la course à pied est une obligation, comme celle d’y retourner à la moindre alerte. Ça peut permettre d’éviter qu’une petite blessure se transforme en gros pépin. Aller voir un dentiste est aussi parfois très utile, une carie pouvant expliquer certaines tendinites notamment. Enfin, les kinés et les ostéos, très habitués à soigner les bobos des coureurs, sont aussi de précieux soutiens.

9. DU PLAISIR TU PRENDRAS

Profitez ! Un état d’esprit positif, de bonnes habitudes de vie, une alimentation équilibrée sont les meilleurs alliés de votre progression en course à pied. Il n’est pas question de renoncer aux plaisirs de la vie mais de faire en sorte que votre sport en devienne un.

10. TU N’OUBLIERAS PAS TES PROCHES

Le trail, comme n’importe quel autre sport, peut devenir addictif. C’est une activité qui peut très vite venir empiéter sur votre équilibre familial, amical ou professionnel et, dans certains cas, le mettre en péril. Deux solutions : ou bien votre conjoint (e), vos amis, votre patron se mettent au trail, ou alors ce sera à vous de faire des concessions !